范志红奥运饮食营养评点

附录二：范志红奥运饮食营养评点

1.营养标注国际餐饮营养发展趋势

记者（以下简称记）：奥运餐厅采用自助餐，每道菜都标注营养成分，如原料构成、所含脂肪和卡路里等，并标有“内含果仁”或“内含鸡蛋”，你认为这种做法有什么意义？

范志红（以下简称范）：标注营养成分和能量，是为了让食客能了解食物的营养特性，以便根据自己的健康情况做出正确选择。标注“果仁”、“鸡蛋”等成分，是为了帮助有食物过敏问题的人。因为在国外，食物过敏的人比例较高，一点点果仁就可能会给有些人带来生命危险。

标注营养素、能量和过敏成分是国际餐饮营养发展的趋势，也是推进大众健康饮食的重要举措。买电脑要知道配置，买手机要知道功能，食客有权知道自己花钱买来的食物有什么特点、其原料是什么、营养价值如何。其实，国内已经有一些先进的餐饮企业开始标注营养成分，而奥运菜品标注营养素的做法，或许会更好地推动这一健康潮流。

2.饮食均衡每日餐不少于五大类食物　

记：奥运餐厅中共设计了800多道菜品，8天一轮转，食物种类非常丰富，我们如何在三餐中也能实现食物多样性？

范：这很容易实现，无需做320道菜。每日有15种以上原料（不包括调料和点缀，如花椒、姜片、味精之类不能算，因为它们数量太小），分别来自五个食物组别：主食类（粮食、豆类、薯类）；蔬菜类（包括菌类、藻类等）；水果类；富含蛋白质的食品类（鸡蛋、牛奶、肉、鱼和其他水产、豆制品）。此外，还加少量烹调油（也可用坚果或油籽代替）。

我国营养学界特别鼓励在第四大类中注意经常食用奶类和豆制品，因为它们可以提供较多的钙，而肉类的钙含量是非常少的。如果用牛奶和豆腐替代一部分肉类，可以改善营养平衡。如果用鱼类和水产品替代一部分肉类，则可以改善脂肪的质量，减少脂肪的数量。

如果只吃其中一两类，品种再多都不是多样化食物。比如蔬菜、水果没吃，桌上光海鲜就上了七八种，肉上了三四种，仍属于偏食。炒肉丝、熘肉片、炖肉块只能算一种，面条、馒头、烙饼也只能算一种。在每个类别中，也尽量选择多个品种，这样就能够实现多样化了。

记：奥运餐当中使用了大量异域香料，如天然香料罗勒、迷迭香、薄荷等，这些不太常用的调味料对健康有哪些益处？

范：罗勒、迷迭香和薄荷等都是非常好的天然调味料，具有很强的抗氧化作用，其应用可以给菜品带来新口感，值得在家庭中进行推广。其实这些香料便于使用，比如做汤时切碎扔进去，就像加香菜末那样，可以起到提香作用。炒菜时作为点缀使用也很方便。只要大胆尝试能发现很多好吃的用法。薄荷不仅能够用于炒菜，还能用于甜品和饮料。消费者可以先尝试在凉拌菜时使用，可能会带来令人惊喜的口味，避免所有菜肴都是一种味精的味道或者大蒜的味道。

记：一些奥运形象菜非常吸引人眼球，如水立方鸭舌（鱼胶加鸭舌）、鸟巢膀丝（鸭翅膀丝）、棒球玉米笋等，这些菜的营养价值如何？

范：奥运形象菜很有创意。鱼胶加上鸭舌是不错的凉菜，脂肪不多，口感独特。鸭翅膀丝只要没有用油浸泡，也是很好的冷盘。玉米笋富含膳食纤维和钾，配合肉食品是非常好的搭配。

3.热量控制汪着油的菜或煎炸菜热量高

记：运动员、媒体记者、志愿者和工作人员的饮食分别有什么特点？

范：主要是根据体力活动量来划分。运动员通常体力活动最多，志愿者次之，媒体再次之，技术人员最低。体力活动多就可以热量高些，反之要低些。食物能量必须和体力活动相平衡，否则就要长胖或消瘦。比如马拉松运动员，吃肥肉也不可能胖，他们跑一次消耗太大。如果是坐在电脑面前的工作人员，最好热量低些。志愿者一天到晚站着走着，比较辛苦，人又年轻，不用太顾虑食物能量问题。

记：吃自助餐，怎样能既满足口腹享受的要求，能量又不超标？

范：能量与人体的体重维持直接相关。食物中的能量来源是主食中的碳水化合物成分，以及菜品里面的蛋白质和脂肪。在同样能量下，营养素含量越高，则代表食物的营养价值越高。人一天的营养素需求是有限的，一旦超过需求又没有额外锻炼，就会造成肥胖以及各种慢性疾病。

在不用科学计算的前提下，可用油脂含量大致判断菜的能量。放油越多能量就越高，汪着油的菜或煎炸的菜，能量都非常高。蔬菜水果都是极其低脂的。鱼类海鲜如果不加烹调油脂肪也较低。问题是现在的餐饮烹调当中，烹调油放得太多是一个普遍问题。

吃自助餐时不妨先吃能量少的蔬菜水果汤类，然后再吃高能量食物，就不至于过量了。

记：中国地方特色美食也入选奥运餐厅，如川菜的回锅肉，粤菜的白斩鸡、鲁菜的九转大肠、北京烤鸭等，怎么吃才健康？

范：地方美食在营养方面未必十全十美，但只要搭配合理，都可以成为健康饮食的一部分。比如烤鸭，脂肪含量近40%，大量吃就不太健康，但如果是运动员，由于运动消耗大，需要的能量高，只要配些不加油的蔬菜平衡，就没问题。川菜的回锅肉本身用肥瘦肉做，又加入大量油脂，脂肪含量也很高，一般人不建议多吃。九转大肠的脂肪相当高，胆固醇也相当高，一次最好少吃点。腊肉不算健康食品，不仅肥肉多，而且脂肪氧化严重，还可能有过多的亚硝胺，不建议多吃。白斩鸡好些，它的加热时间短，没有外加脂肪烹调，调料中的脂肪也比较低。也有些不错的菜，比如酸汤鱼和醋鱼，如果烹调完成之后表面上少加点油脂的话，还算低脂的菜肴。小鸡炖蘑菇都是低脂原料，还有啤酒鸭，去掉表面上的浮油之后，都可以做成低脂菜。

记：很多人喜欢吃麻辣的川菜，是否有健康吃法？

范：麻辣调料在潮湿的西南地区是好的调味料，但在干燥的北方就不同了，川菜到北京味道就应略淡些。川人普遍偏瘦，而北京人普遍偏胖，所以做菜油也要少些。北京秋冬春都比较干燥，不应多吃辣。如果很喜欢吃川菜，可以选一两个作为主菜，搭配其他菜时，就主要选择清爽少油的菜，如凉拌菜、清炖菜、清炒菜等。只要搭配得当，无论喜欢什么口味，都能配出来健康的一餐。