好食物＋好搭配＝好营养(2)

（1）不吃粗粮和薯类，只吃精白大米

由于年幼时家境贫寒，王先生小时候没少吃粗粮如红薯、南瓜之类食物，成年之后，对这些食物有着深刻的抵触情绪。他说，生活这么好了，还吃那些难以下咽的东西干什么？除了粗粮和薯类，他也不太喜欢豆子。就喜欢精白米精白面，永远都吃不腻。

（2）肉类是主菜，啤酒是饮料

在王先生的菜单上，出现最多的就是鱼肉海鲜。他说，一顿不吃荤，就觉得没味道。而且，他很喜欢各种香浓食物，比如水煮鱼、辣子鸡丁等，对清淡的蔬菜不感兴趣。王先生每餐必饮啤酒，基本上是用啤酒替代水。

王先生的一日菜单

早餐：1杯牛奶、1个煎鸡蛋、2片黄油烤面包

午餐：1份红烧牛肉、1份冬笋里脊丝、1份炸多春鱼，1碗白米饭、1碗蘑菇煲鸡汤

晚餐：参加宴会，8个菜中有1道虾，1道蟹，1道鱼，1道贝，1道鸡肉，1道牛肉，还有鱼香茄子和干煸豆角。主食是印度飞饼，饮料是两扎啤酒。

35岁之后，职位不断提升，王先生的幸福生活过了好几年。他的体重日益上升，腰围越来越大，但一直都不以为然，反正男人无需细腰，太太嫌他体形难看，他也满不在乎。直到有一天，他在体检中查出自己脂肪肝、高血脂，尿酸还偏高。医生警告他，才40岁就这个样子，以后的麻烦会很大！

王先生的太太一听就着急了。她按照医生的意见，又咨询了营养师，在家给王先生烹调低脂肪、低胆固醇、低嘌呤的食物，不许他再吃海鲜和虾蟹，还天天逼着他吃粗粮、红薯和放油很少的蔬菜。

王先生一看饭桌就生气：我这不是回到小时候的苦日子里面了么？你给我这些东西也能叫做营养食品么？如果这也叫好东西，那红军长征的时候岂不是天天进补了？我小时候，家里都觉得肥肉是好东西，用猪油拌面条，也没见有什么脂肪肝。现在是怎么了，连海鲜都不让吃？

其实这都是食物搭配惹的祸。

我们每个人每天一般要进食10~30种食物，之所以会摄入这么多种食物，就是让不同的食物搭配起来，让我们每天所需要的营养得到均衡。如果营养成分不均衡，再好的食物也不能充分发挥它的营养作用，反而起到“拖后腿”的害处。并且，由于食物类别单一，造成了营养失衡，很可能会导致某些病态。

蔬菜、水果是好食物，但需要有蛋白质来调和。

富含蛋白质的食物是美味，更需要粗粮和薯类来搭配。

记得我曾经在博客上推荐过一份“和谐搭配”的早餐。有一次，一位女士向我咨询有关早餐营养的事情，她的要求是“怎样吃，才能满足营养平衡呢？”

早餐的营养搭配是一个老生常谈的问题。基本上早餐的黄金搭档是：

一样含淀粉主食（最好是全谷）；

一样富含蛋白质的食品；

一样蔬菜或水果。

三者兼备，营养就足够全面了。听起来很复杂，实际上把它具体化到每种食物，其实早餐可以这样搭配：

两片全麦面包＋一杯牛奶＋一小碗水果块＝营养丰富的西式早餐

一份鸡蛋煎饼＋一碗豆浆＋一只番茄＝健康美味的中式早餐

一份肉菜包＋一碗豆腐脑＋一碟凉拌小菜＝简单又丰富的方便早餐

这位女士很不好意思地说道：“你能给我把三项要求浓缩成两样食品吗？还要低能量高纤维，因为我正在减肥。”

听起来简直就像是口试题，我只有迎接挑战的份儿。

这个，这个……看来只有吃薯类加牛奶了。这个组合神奇得很，它既有淀粉类，满足了主食的需求，也有维生素C和胡萝卜素，满足了蔬菜水果的要求；值得一提的是，这个组合富含钾和钙，是难得的碱性早餐；更为精彩的是，它还是低脂高纤早餐，吃了之后不容易饥饿。

为了让她放心，我做了如下详细计算：

一只烤红心甘薯300克，牛奶250克，共计含有能量450千卡、蛋白质11克、碳水化合物88克、脂肪8克、钙320毫克、钾665毫克、维生素C78毫克、纤维4.8毫克。

它可以满足一日能量的21%，钙的40%，而脂肪只相当于正常一日摄入量的1/10。这个搭配主要的问题，就是蛋白质略微少了点。不过这个问题不难解决，只要随身携带一小把坚果，比如开心果或杏仁，上班路上吃掉，就能增加5克蛋白质，而且还能带来一般早餐中数量不足的维生素E。最后，记得早餐之前要先喝两大杯水。

这位女士表现出意外的惊喜：“看来这种吃法用来减肥挺不错的。嗯，我老公就爱吃红薯。以前我都不让他早上吃，觉得不像早餐的样子——可这烤红薯配牛奶，不中不洋的，味道怎么样啊？”

我郑重承诺：一口红薯一口奶，细细咀嚼的话，味道相当和谐呢。当然，把这个方案换成烤马铃薯配牛奶，或者土豆泥配牛奶，营养组合也不错，感觉更西化一些罢了。如果你不嫌麻烦，把红薯或马铃薯泥和全麦面粉混合，制成红薯软煎饼，味道更为可口。

在我家里，薯类+牛奶+坚果是比较受欢迎的早餐组合之一。夏天用烤箱实在太热，改成蒸食也可。其实，把烤红薯、烤土豆换成蒸山药、蒸芋头之类，更具有健脾胃的养生效果。只是它们没有烤红薯那么便于室温储藏，需要头一天蒸好放在冰箱里，第二天早上再热一下即可。

需要注意的是，有胃酸过多、胃溃疡和腹胀腹泻问题的人，最好不要在早餐食用大量甘薯，否则容易引起胃肠不适。

总之，有了营养丰富的食物，再对它们进行好的搭配，健康饮食就成功了一半儿。