附录

Appendix

月子期新妈妈营养食谱精选

Nutritional Diet for New Mother

即使是再强壮的女人，分娩后也会消耗大量的精力和体力，此时应及时调理饮食、加强营养。可是，为何每天都喝了滋补下奶汤，奶水却总不下来？为何天天吃高蛋白、高营养的食物，元气却迟迟未恢复？……其实，不是滋补的食物有问题，是滋补的时间不对，身体受重创之初，无法消化大补的食物。循序渐进，才是最佳的进补之道。

一、产后第一周新妈妈月子菜谱" class="reference-link"> 一、产后第一周新妈妈月子菜谱

坐月子第一周饮食的主要任务是帮助新妈妈排出恶露、开胃，以下是帮助新妈妈顺利完成任务的最佳菜单。

补气活血" class="reference-link"> 补气活血

香油面线

原料：

面线120克（够吃即可），鸡腿1个，带皮老姜25克，米酒水1碗。

调料：

黑芝麻油（香油）5大匙。

做法：

①将鸡腿洗净切小块，备用；姜切片。

②锅内放黑芝麻油，小火煸炒姜片，待姜片干缩时放下鸡块，翻炒至鸡肉变白无血水时，加入米酒水适量烧开，改小火煮20分钟至熟时捞出放入碗中。

③将面线用水另外煮熟后，捞出盛入放鸡块的碗内即可。

【营养及功效解析】

● 香油煸炒姜片，能刺激并强化内脏功能，让身体从内部暖和起来。

● 香油面线能补气活血，是产后妈妈排出体内恶露、滋补身体的好选择。

通乳、下乳" class="reference-link"> 通乳、下乳

虾仁豆腐

原料：

虾仁100克，豆腐200克，葱花、姜末适量。

调料：

盐、酱油、料酒、淀粉各适量。

做法：

①将虾仁洗净，用料酒、葱花、姜末、酱油、淀粉等腌好；将豆腐洗净，切丁。

②用旺火快炒虾仁，放入豆腐，搅炒调味即可。

【营养及功效解析】

● 豆腐营养丰富，不仅含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，并且不含胆固醇，既能满足产后新妈妈的营养需求，又不致发胖。

● 虾仁富含蛋白质和钙。

● 虾仁豆腐清爽可口，易于消化，能给产后新妈妈提供丰富的营养，有利于通乳、下乳。

二、产后第二周新妈妈月子菜谱" class="reference-link"> 二、产后第二周新妈妈月子菜谱

女人的身体经历过很多疼痛和创伤，所以无论何时都不要忘记宠爱和犒劳自己，特别是在这一人生最为重要的时期。新妈妈及其家人学习制作精美菜肴，不但能满足身体需求，亦能满足口腹需要。

补充蛋白质" class="reference-link"> 补充蛋白质

香油猪腰

原料：

新鲜猪腰1个，带皮老姜4～5片，米酒水70毫升。

调料：

黑芝麻油（香油）适量，盐少量。

做法：

①将猪腰用米酒擦干后切开成两半，把里面的白色尿腺剔除，在清洗干净的腰子表面斜切成约3厘米宽的鱼鳃形花刀。

②老姜先用黑芝麻油炒香，使其成浅褐色，放入猪腰，用大火快炒，再倒入米酒水煮开，马上关火，盛起趁热吃（可加少量盐或不加盐）。

【营养及功效解析】

● 猪腰富含蛋白质、脂肪、维生素B1 、维生素B2 、磷、铁，可缓解腰部酸痛，消除水肿。

● 此菜可以帮助子宫收缩，促进新陈代谢。

气血双补" class="reference-link"> 气血双补

黑芝麻粥

原料：

黑芝麻30克，大米100克。

做法：

黑芝麻30克碾细，加100克大米同煮为粥，分早晚空腹食用。

【营养及功效解析】

● 黑芝麻含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、磷、铁质等，有益肝、补肾、养血、润燥、乌发等功效。大米是提供B族维生素的主要来源，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。两者同用，具有滋补五脏、润肠通便的功效，对产后气血耗损、津亏肠燥所致的大便干结疗效颇佳。

● 营养丰富，能增加乳汁，对乳汁缺少者更为适宜。

健脾益肾" class="reference-link"> 健脾益肾

山药当归牡蛎煲

原料：

牡蛎100克，鲜山药250克，冬笋100克，当归15克，姜25克。

做法：

①将牡蛎取肉，用温水洗净。

②鲜山药去皮洗净，切成薄片；冬笋切成与山药片大小相近的薄片；当归放入清水中浸泡1小时。

③把山药片、笋片一并放入瓦罐中，再将当归连同水一并倒入，放姜、盐，中火煲1小时后放入牡蛎肉，中火继续煲15分钟即可。

【营养及功效解析】

● 牡蛎具有滋阴补虚的作用，山药可健脾养胃，当归能补血活血，三者结合烹饪，有助于新妈妈产后精气的复原，也可使母乳喂养的新生儿营养更有保证。

● 山药当归牡蛎煲能润肠通便，预防产后便秘。

三、产后第三周新妈妈月子菜谱" class="reference-link"> 三、产后第三周新妈妈月子菜谱

新妈妈可以根据自己身体的需要，选择合适的饮食。需要补气养血的，可以多食用红枣、百合、瘦肉等；而乳汁不足的，可以喝一些滋补的下奶汤。

消除水肿" class="reference-link"> 消除水肿

西红柿炖牛肉

原料：

牛肉、西红柿各150克，米酒、葱花、姜末各适量。

调料：

黑芝麻油15毫升，精盐、酱油、白糖各适量。

做法：

①将牛肉、西红柿切成块。

②锅内倒入黑芝麻油，放入牛肉、酱油，炒至变色，放入葱、姜、精盐，拌炒，加米酒浸过牛肉，煮开后放入西红柿，炖烂即可。

【营养及功效解析】

● 牛肉含有丰富的蛋白质、氨基酸，能提高机体抗病能力。

● 西红柿含有丰富的胡萝卜素、维生素C和B族维生素。

● 西红柿炖牛肉非常适合气短体虚、筋骨酸软、产后贫血的新妈妈，可以消除水肿，改善腰膝酸软等状况。

舒筋活血" class="reference-link"> 舒筋活血

鲜果米酒荷包蛋

原料：

熟木瓜100克，苹果30克，香蕉50克，鲜鸡蛋1个，米酒适量。

做法：

①将木瓜去皮、去籽切小块；苹果和香蕉切小块，备用。

②砂锅中放入米酒煮沸，然后放入木瓜、苹果、香蕉，煮5分钟。

③将鸡蛋打入砂锅中，小火煮熟，撇净浮沫即可。

【营养及功效解析】

● 米酒有舒筋活血的作用。

● 木瓜富含木瓜蛋白酶、凝乳蛋白酶、胡萝卜素和17种以上氨基酸等多种营养成分，有助消化、润滑肌肤、分解体内脂肪，丰富的木瓜酶对乳腺发育很有帮助。

● 鸡蛋中含有优质蛋白质、磷脂、多种矿物质和维生素。

● 鲜果米酒荷包蛋有助于增加奶量，适合产后气血不畅的哺乳妈妈食用。

四、产后第四周新妈妈月子菜谱" class="reference-link"> 四、产后第四周新妈妈月子菜谱

随着身体的复原，新妈妈的胃口逐渐好起来，不过要给宝宝哺乳的新妈妈是一人吃、两人补，所以新妈妈在兼顾自己胃口的同时，还要“生产”出高质量的乳汁来哺育宝宝哦！

改善产后血虚" class="reference-link"> 改善产后血虚

花生猪脚汤

原料：

生花生米30克，鲜虾30克，猪脚1只，带皮老姜20克，香菇5克，米酒800毫升。

调料：

黑芝麻油10毫升，盐适量。

做法：

①香菇切成丝待用，猪脚洗净切成6小段，用沸水煮3分钟去腥，捞出滤干。

②将黑芝麻油入锅，放入老姜用小火炒透。

③将猪脚放入锅内炒至外皮变色为止。

④换高压锅，将炒好的猪脚与其他所有配料放入锅内，大火上气后，变小火。

⑤小火煮16分钟使猪脚烂透即可。放入葱、姜、盐，拌炒，加米酒浸过牛肉，煮开后放入西红柿，炖烂即可。

【营养及功效解析】

● 猪脚含蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素、维生素C及钙、磷、铁等营养物质，尤其是猪脚的蛋白质水解产生的胱氨酸、精氨酸等11种氨基酸，含量非常丰富。《本草纲目》特别提到母猪蹄“下乳汁、通乳脉、滑肌肤”。

● 花生含大量不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和氨基酸，可促进脑细胞发育，增强记忆。

● 花生猪脚汤发奶作用很好，还可改善产后血虚、腿脚软弱无力等症。但由于其太过滋补，所以最好在第三周及其之后再食用。

补虚排毒" class="reference-link"> 补虚排毒

白萝卜炖羊肉

原料：

羊肉500克，白萝卜300克，米酒700毫升，带皮老姜25克，料酒适量。

调料：

黑芝麻油15毫升，盐适量。

做法：

①将羊肉洗净，切小块，放入加了料酒的开水锅中汆烫片刻，捞出沥干；萝卜洗净，切小块。

②热锅后倒入黑芝麻油，以小火把姜爆成浅褐色，然后转大火，放入羊肉快炒。

③加入米酒和萝卜一起炖煮，待羊肉熟烂后加盐调味即可。

【营养及功效解析】

● 羊肉含有丰富的蛋白质、脂肪、磷、铁、钙、维生素B1 、维生素B2 和烟酸等成分，非常适合炖汤入菜。

● 白萝卜含有能诱导人体自身产生干扰素的多种微量元素，可增强机体免疫力。白萝卜中的芥子油和膳食纤维可促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。

● 白萝卜炖羊肉能起到健脾补肺、益胃补肾的作用，在春、秋、冬季食用为佳。